Работают ли аффирмации: что показали исследования и почему иногда становится хуже

Работают ли аффирмации? Короткий ответ: зависит от того, кто и что повторяет. В 2009 году Джоанна Вуд с коллегами взяла людей с низкой и с высокой самооценкой и попросила часть из них повторять фразу «я человек, которого легко любить» (в оригинале «I'm a lovable person»), а часть заняться чем-то другим. Потом измерила настроение. Заодно был опрос, и он показал, что аффирмациям доверяют: люди часто ими пользуются и считают, что это помогает.

Дальше получилось не то, что принято думать. У людей с низкой самооценкой настроение после повторения фразы стало хуже, чем у тех, кто её не повторял. У людей с высокой самооценкой стало лучше, но ненамного. Авторы подытожили так: повторение позитивных утверждений может помогать одним и вредить как раз тем, кому оно «нужнее всего».

Это одно исследование, из серии небольших экспериментов. Но оно объясняет, почему у одних аффирмации «работают», а у других вызывают раздражение, и почему второе не значит, что с тобой что-то не так.

Почему аффирмации не работают и иногда делают хуже

Если сказать себе то, что звучит правдой, оно подтверждается. Если сказать то, во что не веришь, в голове сразу появляется возражение: «ну да, конечно». Возражение при этом звучит не нейтрально. Оно приводит доказательства: вот вчера, вот в прошлом году. Получается, что ты тренируешься не в уверенности, а в споре с собой, и проигрываешь его вслух.

Вуд и коллеги проверяли и это. В одном из экспериментов людей просили не просто повторять фразу, а подумать, в чём она верна. Тем, у кого самооценка низкая, и это не помогало: им становилось хуже. А когда им предлагали подумать, в чём фраза верна и в чём нет, настроение не падало. Честная версия оказалась безопаснее красивой.

У людей с низкой самооценкой настроение ухудшалось после повторения «я человек, которого легко любить».

Чем самоподтверждение отличается от аффирмаций

Здесь легко запутаться, потому что в литературе есть направление с похожим названием. Теория самоподтверждения (self-affirmation) не про повторение фраз. Типичная процедура в таких исследованиях: человек пишет о том, что для него по-настоящему важно, о своих ценностях, и о том, почему это важно. Не «я хорош», а «вот что я ценю и вот как это проявлялось».

Джеффри Коэн и Дэвид Шерман в обзоре 2014 года описывают механизм так: у людей есть потребность чувствовать себя в целом достойными и способными, и когда что-то угрожает этому образу, включается защита, которая мешает и учиться, и слышать неприятную правду. Письмо о ценностях расширяет картину: одна неудача перестаёт быть приговором всему, потому что рядом лежит то, что тоже про тебя. По их обзору, вмешательства такого рода улучшали результаты в учёбе, здоровье и отношениях, а выгода иногда сохранялась месяцами и годами. Слово «иногда» тут важное: это не гарантия, а то, что получалось в ряде работ.

Мета-анализ Эптона и коллег (2015) собрал 144 экспериментальные проверки самоподтверждения в контексте здоровья. Эффекты там небольшие, но устойчивые: на принятие информации о рисках для здоровья (d+ = 0,17), на намерения изменить поведение (0,14) и на само поведение (0,32). Авторы отдельно отмечают, что по величине это сопоставимо с другими вмешательствами, которые меняют привычки. То есть не чудо, не «перепрограммирование», а небольшой надёжный сдвиг.

Вывод для практики простой. Если искать, что в этой области опирается на данные, то это письмо о ценностях, а не повторение громких утверждений о себе.

Как сформулировать аффирмацию, чтобы не спорить с собой

Формат ниже мой, а не протокол из конкретного исследования: берётся общая идея (ценности, письмо, конкретика) и переводится в то, что можно сделать за вечер.

Выбери одну ценность. Не список из десяти. Честность, забота, любопытство, независимость, мастерство. Любая, которая откликается без усилия.

Пиши десять минут о том, почему она важна и где она проявилась на деле. Конкретные сцены, а не лозунги. Запись «перезвонить человеку, с которым не хотелось говорить, потому что обещание дано» работает лучше, чем «я ответственный человек».

Не оценивай написанное. Это не эссе, и оценки никто не ставит.

Если нужна именно короткая фраза, меняй глагол. «Я со всем справляюсь» вызывает возражение, «я учусь говорить, что думаю» не вызывает: оно описывает процесс, и с ним трудно спорить. Рабочие заготовки: «я учусь…», «мне важно…», «сегодня я могу…», «я выбираю попробовать…».

Проверяй внутренним «враньём». Прочитай фразу и прислушайся: появилось «неправда»? Тогда она слишком далеко от того, что ты чувствуешь. Сдвинь её на шаг: из «мне спокойно» в «я могу замедлиться на минуту», из «я заслуживаю любви» в «мне важны люди, которые рядом, и я хочу быть с ними честно».

Что исследования не доказывают

Первое: ни одно из исследований выше не показывает, что аффирмации «перепрограммируют подсознание» или меняют жизнь. Таких данных нет. Мета-анализ Эптона касается здоровья и небольших сдвигов в поведении, обзор Коэна и Шермана касается письма о ценностях, а работа Вуд вообще про краткосрочное настроение.

Второе: результат Вуд не означает, что аффирмации вредны всем. Для людей с высокой самооценкой повторение было слегка полезным, а про остальных нужно помнить, что это один эксперимент с одним набором фраз. Настоящий вывод скромнее: фраза, которая вызывает внутреннее «враньё», вряд ли стоит того, чтобы повторять её по расписанию.

Третье: если ощущение «со мной что-то не так» держится неделями и мешает жить, письмо о ценностях или любая другая фраза его не заменит. Тогда разговор со специалистом нужнее любой практики дневника.

Что сделать сегодня вечером

Выбери ценность. Поставь таймер на десять минут и пиши о том, где она проявилась на деле за последний год. Если по ходу появилась фраза, которую хочется оставить, проверь её на «враньё» и подправь глагол. А если ни одной не получилось, значит, получилось лучше: сцены работают и без лозунгов.

Если захочется ещё и услышать эти фразы, а не только прочитать, об этом отдельный текст: аффирмации своим голосом.

Частые вопросы

Аффирмации работают или нет?

Зависит от формы. Повторение громких фраз о себе в эксперименте 2009 года ухудшало настроение людей с низкой самооценкой. Письмо о собственных ценностях, которое изучают под названием самоподтверждения, даёт небольшие, но устойчивые эффекты.

Почему аффирмации не работают?

Если фраза сильно расходится с тем, что человек о себе думает, в голове появляется возражение, и повторение превращается в спор. В исследовании Вуд с коллегами именно так: настроение падало у тех, кому фраза казалась неправдоподобной.

Как писать аффирмации, чтобы было лучше, а не хуже?

Описывай процесс и важное, а не итог: «я учусь…», «мне важно…», «сегодня я могу…». Проверь фразу на внутреннее «враньё» и сдвинь её на шаг, если оно появилось.

Чем аффирмации отличаются от самоподтверждения?

Аффирмация это короткая фраза, которую повторяют. Самоподтверждение в исследованиях это письмо о своих ценностях и о том, как они проявлялись на деле.