Утро или вечер: когда дневник работает лучше (и почему это неважно)

В 2011 году социологи Скотт Голдер и Майкл Мэйси взяли 509 миллионов коротких публичных сообщений от 2,4 миллиона человек из 84 стран и посчитали, сколько в них слов с положительной и отрицательной окраской в каждый час суток. Не спрашивали людей о настроении, просто смотрели, что они пишут и когда.

Получилась кривая, которая повторялась от страны к стране. Положительные слова чаще всего рано утром, потом спад к середине дня и второй подъём ближе к полуночи. В выходные утренний пик сдвигался примерно на два часа позже, вместе со сном. Отрицательные слова, наоборот, реже всего утром и накапливаются к ночи.

Для дневника это означает простую вещь: утром и вечером записи пишут два разных автора. Вопрос «когда лучше» на самом деле вопрос «кого из них ты хочешь читать через год».

Утренний автор ещё ничего не знает

Утренняя запись пишется до событий. У утреннего автора есть остаток сна, план на день, вчерашний осадок и свежая голова, но нет самого дня. Поэтому утром хорошо пишутся намерения, сны и то, что крутилось ночью. Плохо пишется «как прошёл день», потому что он не прошёл.

Есть и менее очевидный аргумент за утро, и он не про бодрость, а наоборот. В 2011 году Мэрейке Вит и Роуз Закс проверяли, в какое время дня люди лучше решают задачи двух типов: аналитические, где нужно шаг за шагом считать, и инсайтные, где ответ приходит, когда перестаёшь смотреть на задачу в лоб. Участников разделили по хронотипу и давали задачи в их «лучшее» и «худшее» время. Аналитические задачи от времени не зависели. Инсайтные решались лучше в неоптимальное время: «совы» утром, «жаворонки» вечером. Авторы объясняют это тем, что в невыгодный час хуже работает фильтр внимания, и в голову пропускается то, что в бодром состоянии отсекается как лишнее.

Если переложить на дневник: в «не своё» время ты хуже контролируешь, что пишешь. Для отчёта это минус. Для записи, в которой хочется найти что-то, чего ты про себя не знал, это плюс. Отсюда, видимо, и живучесть «утренних страниц» Джулии Кэмерон, трёх рукописных страниц сразу после пробуждения: не потому, что утро лучше, а потому, что спросонья хуже получается притворяться.

Вечерний автор знает, но устал

Вечерняя запись это реконструкция. День уже случился, и ты раскладываешь его на то, что было важно. Здесь работают почти все исследования про «написать перед сном», и стоит посмотреть, что именно в них проверяли, потому что проверяли не дневник.

В 2018 году Майкл Скаллин с коллегами положили 57 молодых людей в лабораторию сна и за пять минут до выключения света дали половине написать список дел на завтра, а второй половине список того, что сделано за последние дни. Потом засыпание замеряли полисомнографом, а не опросом.

Те, кто писал список дел на завтра, заснули в среднем на девять минут быстрее тех, кто писал о сделанном. И чем подробнее был список дел, тем быстрее человек засыпал.

Вывод авторов противоречит интуиции: казалось бы, думать перед сном о несделанном вредно. Но выгрузить незакрытое на бумагу значит перестать его держать в голове, и это работает лучше, чем подводить приятные итоги.

Вторая вещь, которую проверяли перед сном, это благодарность. В 2009 году Алекс Вуд с коллегами на выборке в четыреста человек показали, что склонность замечать хорошее связана с качеством сна не напрямую, а через то, о чём человек думает, лёжа в кровати: меньше тревожных мыслей, больше спокойных. Это про черту характера, не про тетрадь, но механизм подсказывает, почему вечерняя запись из трёх хороших вещей помогает именно вечером, а не утром: она меняет содержимое головы на последние минуты перед сном. Про сам формат у меня есть отдельный текст.

Честная оговорка про оба исследования: одно из них про 57 человек и одну ночь, второе про опросник, а не про практику. Они показывают, какая вечерняя запись помогает, а не доказывают, что вечер лучше утра.

Чьё утро?

Главная проблема спора «утро или вечер» в том, что утро у всех разное. В 2003 году Тиль Реннеберг с коллегами собрали у большой выборки данные о том, когда люди спят в рабочие и в свободные дни, и описали хронотип как середину сна в свободный день. Получилось не два лагеря, а распределение: от тех, у кого середина сна около часа ночи, до тех, у кого она ближе к шести утра. Между краями несколько часов разницы.

То есть «пиши с утра» для одного человека значит семь часов, для другого одиннадцать, и оба правы. Любой совет с конкретным временем на часах сравнивает твой ритм с чужим.

Почему время не важно, а зацепка важна

Теперь то, ради чего этот текст. В 2006 году Петер Голлвитцер и Пасхал Ширан собрали 94 независимых испытания одного приёма: вместо цели «буду вести дневник» человек формулирует план «если случится X, я сделаю Y». Мета-анализ дал эффект среднего-большого размера, и это один из самых воспроизводимых результатов в психологии поведения. Приём называется «намерение-реализация», но суть проще: действие привязывают не ко времени, а к ситуации, которая и так наступит.

Для дневника это переворачивает вопрос. Не «утро или вечер», а «что в моём дне происходит гарантированно, к чему можно прицепить одну строку». Закипает чайник. Сел в автобус. Воткнул телефон в зарядку на ночь. Вышел с собакой. Эти события наступают сами, их не надо помнить, и они уже привязаны к твоему хронотипу, а не к чужому.

У фиксированного времени есть известный враг: первая же поездка, болезнь или гость, который остался допоздна. Время на часах в чужом городе другое, а телефон в зарядку ты воткнёшь и там, и в этом смысле зацепка переживает дорогу лучше расписания.

Про то, почему пропуск одного дня ничего не ломает, я подробно писал в тексте о том, почему мы бросаем дневник: по данным Лалли 2010 года, один пропущенный день не влиял заметно на формирование привычки. Зацепка избавляет от другого: от необходимости каждый раз решать заново.

Если всё-таки выбирать

Тогда выбирай автора. Утренний автор лучше пишет намерения, сны и то, что он сам про себя не контролирует. Вечерний лучше разгружает голову: незакрытые дела списком, три вещи, которые были хорошими, одна строка о том, что было важно. Ничто не мешает держать обоих, с разной частотой: вечером чаще, утром когда что-то снилось или когда просыпаешься с готовой мыслью.

Самый честный способ решить для себя: неделю по одной строке утром, неделю по одной строке вечером, потом перечитать обе. Разница между двумя авторами будет видна сразу, и она скажет больше, чем любая статья, включая эту. А как начать так, чтобы не бросить на третьей странице, здесь.