Осенняя хандра или депрессия: что известно науке и что видно в дневнике

В конце 1980-х исследователи Национального института психического здоровья США провели телефонный опрос в одном округе штата Мэриленд. Номера выбирали случайно, вопросы были одни и те же: меняются ли по сезонам настроение, сон, аппетит, желание видеться с людьми. Почти все ответили, что меняются. У каждого четвёртого эти перемены были настоящей проблемой.

Осенняя хандра, выходит, явление реальное и очень частое. Диагнозом она от этого не становится. Ниже разберу, где проходит граница между осенней хандрой и сезонной депрессией, что известно про свет, почему память плохо помнит прошлую зиму и что записывать в дневник, чтобы через месяц было на что опереться. И отдельно, когда пора идти к врачу.

92 % опрошенных в той или иной мере замечали сезонные перемены настроения и поведения. Для 27 % они были проблемой. У 4,3–10 %, в зависимости от того, как считать, перемены были такими же сильными, как у пациентов с сезонным аффективным расстройством. Хуже всего людям было зимой, летний пик был в четыре с половиной раза ниже.

Отсюда авторы сделали вывод, на котором тема держится до сих пор: сезонное расстройство лежит на краю широкого спектра. С одной стороны «осенью тяжелее вставать», с другой депрессия, которая возвращается каждый год в одно и то же время.

Осенняя хандра и сезонное аффективное расстройство: где граница

Сезонное аффективное расстройство (САР) описали Норман Розенталь и коллеги в 1984 году. В первой работе было 29 пациентов, и их депрессия выглядела непривычно. Сон у них не пропадал, наоборот, они спали больше обычного, больше ели и тянулись к сладкому и мучному.

NIMH и сегодня перечисляет для зимнего варианта те же признаки: пересып, переедание с тягой к углеводам, желание «впасть в спячку» и отгородиться от людей. К ним добавляются обычные симптомы депрессии. Подавленность большую часть дня почти каждый день, не меньше двух недель. Пропадает интерес к тому, что раньше радовало, приходят вина и безнадёжность, трудно сосредоточиться.

От хандры САР отличают повторяемость и сила. NHS и NIMH здесь сходятся: о сезонном расстройстве говорят, когда такие эпизоды приходят в одно и то же время года хотя бы два года подряд и в этот сезон случаются чаще, чем в остальное время. Хандра обычно мягче. Вечером никуда не хочется, утром трудно встать, но интерес к любимым делам остаётся и просветы бывают. Это ориентир для себя. Поставить диагноз может только врач.

Есть и третья вещь, которую легко спутать с первыми двумя. NIMH отдельно оговаривает, что «праздничная тоска» к САР не относится. Её запускает календарь: праздники, семейные встречи, смена рабочего или учебного расписания. Сезонная депрессия связана с длиной дня.

Сколько людей это касается и при чём тут север

Оценки расходятся сильно. Арне Магнуссон в 2000 году свёл эпидемиологические работы, и в двадцати ретроспективных исследованиях доля людей с САР оказалась от 0 до 9,7 %. Каспер с коллегами увидели то же на одной выборке: в зависимости от определения доля менялась больше чем вдвое.

Интуиция подсказывает, что чем дальше на север, тем хуже. NIMH так и пишет, сравнивая Аляску с Флоридой. Обзор Мерша и коллег 1999 года нарисовал картину посложнее. В Северной Америке связь с широтой нашлась, в Европе была только тенденция, а если сложить все исследования, связи не оказалось вовсе. При этом в Северной Америке САР в среднем находили вдвое чаще, чем в Европе. Авторы заключили, что широта влияет слабо, а климат, наследственность и культура, вероятно, весят больше.

Существует ли сезонная депрессия, если память подводит

В 2019 году Симон Эверланд с коллегами задали неудобный вопрос. Почти все прежние исследования спрашивали людей прямо: «Вам хуже зимой?» Тот, кто в этом уверен, и вспомнит именно это. Поэтому в обзор взяли только работы, где о сезонах в вопросах не говорили: настроение мерили как обычно и уже потом смотрели на даты.

Таких работ нашлось 41. В 13 депрессии зимой было больше. В остальных сезонной разницы не нашли, или пик приходился на другое время, или вывод сделать не удалось. Авторы итожат осторожно: у клинической депрессии сезонность, вероятно, есть, а массовый спад настроения у всего населения каждую зиму подтверждается плохо.

Для дневника отсюда следует одна практическая вещь. Фраза «каждую осень мне плохо» опирается на память со всеми её искажениями. Запись, сделанная в тот же день, от них свободна. Если в ноябре записывать, как спалось и каким было настроение, к марту станет видно, была ли эта зима тяжелее лета или так только кажется. Это моё прочтение: сам обзор про дневники ничего не говорит, но проблему, которую решает запись в моменте, описывает точно.

Что известно про свет, а что пока нет

NHS пишет прямо: что именно вызывает САР, неизвестно. Ведущая версия связывает его с нехваткой дневного света зимой, из-за которой меняются мелатонин и серотонин, а с ними настроение и сон. Механизм пока не доказан.

Со светом как с лечением та же двойственность. В мета-анализе Роберта Голдена и коллег 2005 года яркий свет и имитация рассвета при САР уменьшали тяжесть симптомов, и сила эффекта была сопоставима с испытаниями антидепрессантов. Однако критериям качества соответствовали только 13 % найденных работ, и авторы сами предупреждают, что многие отчёты об эффективности света держатся на слабом дизайне.

NHS по этой причине световые лампы обычно не назначает: доказательств мало, хотя многим людям они помогают. И просит поговорить с врачом до покупки лампы, потому что при некоторых болезнях глаз и с некоторыми лекарствами яркий свет может навредить. Решать про лампу стоит вместе с врачом.

Как бороться с осенней хандрой: что записывать

Советы для самопомощи при САР у NHS скромные и бытовые. Ловить как можно больше дневного света и каждый день выходить на улицу засветло. Не терять связь с друзьями и родными, не бросать обычные дела, ложиться и вставать в одно и то же время. Дневник к этому списку ничего не добавляет, зато показывает, что из него у тебя действительно получается.

Хватит двух строк в день. Вот что в них полезно держать:

Сон. Во сколько удалось уснуть и проснуться, тянуло ли в сон днём. Пересып был среди первых признаков, которые описал Розенталь, и в записях его заметить проще, чем по ощущениям.

Свет. Получилось ли сегодня выйти на улицу засветло, хотя бы минут на десять. Через неделю видно, сколько таких дней набралось на самом деле.

Люди. С кем был разговор вживую. Желание ото всех отгородиться тоже признак, и подкрадывается он тихо.

Одно маленькое дело. Что из обычного сегодня получилось: ужин, тренировка, ответ на письмо. Сюда пишется то, что уже было, планы на завтра подождут.

Настроение одним словом. «Вяло», «тревожно», «ровно». Слово точнее балла от 1 до 10, почему так, разобрано в тексте про дневник настроения без оценок.

Если день прошёл в напряжении, это стоит отличать от вялости. Усталость после тяжёлой недели и сезонный спад похожи, но подсказывают разное. Про дневник стресса с одной отметкой в день у нас есть отдельный текст.

Как пережить осень и зиму, если это повторяется

Самая полезная запись появляется в апреле. Когда станет легче, отметь, что помогало: прогулки в обед, ранний подъём, звонок другу по средам. В начале следующего октября эту запись стоит перечитать первой.

Работает и в обратную сторону. Если по записям прошлой зимы видно, что всё началось в середине октября, прогулки можно начать раньше, не дожидаясь спада. NHS пишет, что многим людям с САР лечение нужно каждую зиму, чтобы симптомы не возвращались, и записи прошлого года пригодятся в разговоре с врачом.

Чего дневник не умеет

Диагноз он не ставит. Две недели вялых записей не значат, что у тебя депрессия, и десять бодрых не значат, что её нет.

Лечить он тоже не умеет. Ни одна из работ выше не проверяла дневник как способ справиться с САР, и делать вид, что такая работа есть, мы не будем.

И сам дневник искажает картину. В плохой день пишется больше, в хороший его забываешь открыть. Поэтому короткая запись каждый день полезнее длинной раз в неделю: так видны и пропуски.

Когда осенняя хандра — повод идти к врачу

NHS советует обратиться к врачу, если есть подозрение на САР, и если диагноз уже поставлен, а лечение не помогает. Ориентир NIMH: подавленное или «пустое» состояние большую часть дня почти каждый день две недели и дольше. Сюда же относятся пропавший интерес ко всему, что раньше радовало, чувство вины и никчёмности, сон и аппетит, которые изменились так, что мешают работе или учёбе.

Если в записях появились мысли о смерти или о том, чтобы навредить себе, сезон тут уже ни при чём. Поговори с кем-нибудь сегодня. Бесплатные линии помощи в твоей стране собраны на findahelpline.com, а Луна в приложении в такие моменты не продолжает разговор как обычно и показывает, куда обратиться. Чем дневник может помочь при тревоге и где его возможности кончаются, разобрано в тексте помогает ли дневник при тревоге.