Дневник настроения без оценок: две оси вместо цифры от 1 до 10

Попробуйте ответить прямо сейчас: ваше настроение по шкале от 1 до 10?

Скорее всего, вы задумались. Не потому что не знаете, как себя чувствуете, а потому что вопрос неправильный. Вы, допустим, спокойны, но немного грустны. Или взвинчены, но в целом довольны. Куда это ставить, на шестёрку? На четвёрку? Цифра требует свести всё к одному «лучше или хуже», а состояние так не устроено.

Большинство трекеров настроения именно это и просят. Одна шкала, один смайлик, одна точка на графике. Потом график рисует линию, линия идёт вниз, и вы смотрите на неё с чувством, что что-то делаете не так. Эта статья о том, как вести дневник настроения без этой ловушки.

Почему одна шкала врёт

Представьте два состояния. Первое: вы лежите вечером после тяжёлого дня, сил нет, тоскливо, ничего не хочется. Второе: вы перед важным звонком, сердце стучит, мысли скачут, всё раздражает. Оба неприятные. На шкале от 1 до 10 оба получат, скажем, тройку.

Но это разные состояния. В первом энергии нет совсем, во втором её слишком много. Первое просит лечь, второе просит пройтись. Одна цифра стирает эту разницу, и через месяц в дневнике две несравнимые вещи выглядят одинаково.

То же с приятным. Тихое довольство воскресным утром и восторг после хорошей новости оба «восьмёрка», но общего у них мало.

Цифра отвечает только на один вопрос: хорошо или плохо. А у состояния есть как минимум второй вопрос: сколько в нём энергии.

Две оси: приятность и энергия

Идея не новая. В 1980 году психолог Джеймс Рассел опубликовал в Journal of Personality and Social Psychology работу, где предложил описывать эмоции положением на плоскости с двумя осями. Одна ось: от неприятного к приятному. Вторая: от сонного к возбуждённому. Любое состояние получается точкой на этой плоскости, а близкие состояния оказываются рядом.

Модель называют circumplex, «круговая», потому что эмоции на этой плоскости выстраиваются по кругу. Но для дневника достаточно двух осей и простого вопроса: мне сейчас приятно или нет, и сколько во мне энергии.

Возьмём те два состояния из прошлого раздела:

Состояние	Приятность	Энергия
Вечер без сил, тоскливо	неприятно	мало
Перед звонком, всё раздражает	неприятно	много
Воскресное утро, тихо	приятно	мало
Хорошая новость, восторг	приятно	много

Четыре разных угла, четыре разных состояния. Ни одно не «лучше» другого по умолчанию. Спокойствие с малой энергией и радость с большой обе приятные, но если вы вторую неделю только во второй, это тоже стоит заметить.

«Тревожно» и «грустно» не на одной линейке

Это главное, что даёт вторая ось. В линейной шкале тревога и грусть обе «внизу», и кажется, что это степени одного и того же. Не так.

Грусть: неприятно, энергии мало. Тревога: неприятно, энергии много. Между ними нет плавного перехода «чуть менее грустно, чуть более тревожно». Это соседние углы плоскости, а не соседние деления линейки.

Практическое следствие: с ними по-разному обходятся. Когда энергии мало, помогает то, что её бережёт: лечь раньше, отменить встречу, не требовать от себя. Когда энергии много и она неприятная, помогает то, что даёт ей выход: прогулка, уборка, разговор. Если дневник показывает только «плохо», вы не знаете, какое из двух вам сейчас нужно.

В Lanternly настроение записывается шестью состояниями, и каждое живёт в своём углу плоскости: грустно и тревожно неприятные, но одно с малой энергией, другое с большой; спокойно и хорошо приятные и ровные; радостно приятное и с большой энергией; любовь приятная и тёплая, чуть тише радости. Подписи только эти шесть. Никаких «низко» и «средне», потому что «средне» ничего не говорит.

Почему график «вверх-вниз» давит

Даже если оси две, есть соблазн нарисовать по ним график. Не стоит, и вот почему.

Линия на графике превращает состояние в результат. Она идёт вверх, и вы молодец. Идёт вниз, и вы что-то провалили. Хотя вы всего лишь записали, что вторник был тяжёлым, а тяжёлые вторники случаются.

Ещё график поощряет писать «хорошо», чтобы линия выглядела прилично. Люди делают это неосознанно, и через месяц дневник хранит только желание видеть красивую кривую. Такой дневник бесполезен.

И третье: график требует сравнения. Сегодня против вчера, эта неделя против прошлой. А самонаблюдение начинается с более простого вопроса, «что сейчас», и сравнение приходит потом, само, когда вы перечитываете.

Поэтому в Lanternly нет линии настроения. Обзор недели там в словах: что повторялось, какие дни были похожи, где было спокойно. График мы убрали намеренно.

Как читать дневник настроения словами

Вот что делать вместо графика.

Раз в неделю откройте записи и просто посмотрите, какие состояния были. Не считайте. Смотрите, что бросается в глаза. Обычно бросается одно из трёх.

Что-то повторяется в одни и те же дни. Тревожно каждый понедельник, спокойно по субботам. Это уже кое-что говорит, в основном об устройстве вашей недели.

Одно состояние вытеснило остальные. Неделя одного «хорошо» подряд обычно значит, что вы перестали различать. Неделя «тревожно» заслуживает паузы и внимательного перечитывания этих записей до любых выводов.

Состояние не совпадает с записью. Отметили «спокойно», а в тексте три абзаца раздражения. Такие расхождения самые полезные: они показывают, где вы себя не слышите.

Всё это видно без цифр. Более того, с цифрами это видно хуже, потому что цифра заменяет чтение подсчётом.

Как отмечать настроение, чтобы это не надоело за неделю

Пара практических вещей, которые отличают дневник настроения, который ведут год, от того, который бросают на восьмой день.

Отмечайте в момент, когда состояние заметно, а не по расписанию. Уведомление «как вы себя чувствуете?» в 21:00 даёт ответ «нормально» семь дней из семи, потому что в 21:00 вы устали и не хотите думать. Зато после сложного разговора, когда внутри что-то сжалось, две секунды на отметку «тревожно» стоят больше, чем неделя вечерних «нормально».

Одно касание, максимум два. Если для отметки нужно открыть приложение, найти раздел, выбрать день и пролистать список из тридцати эмоций, вы будете делать это ровно до тех пор, пока держится первый энтузиазм. Шесть состояний на экране, одно касание, готово.

Не пишите к настроению обязательное объяснение. Иногда «тревожно» и всё, без причины, потому что причины нет или она не формулируется. Отметка сама по себе ценна. Текст, если придёт, придёт сам.

И разрешите себе выбирать неточно. Между «спокойно» и «хорошо» разница бывает тоньше, чем хочется признавать. Выберите то, что ближе, и не возвращайтесь править. Через месяц эти мелкие неточности не имеют никакого значения, а привычка останавливаться и уточнять быстро убивает всю практику.

Если хочется вести не только настроение, посмотрите, как начать вести дневник и не бросить. Настроение хорошо ложится рядом с обычной записью: два касания, и день отмечен.

Что не надо делать с этими данными

Не ставить диагноз. Две оси описывают, как вы себя чувствуете, и ничего не говорят о том, что с вами. Если «грустно, мало энергии» тянется неделями, поговорите с человеком, который в этом разбирается, вместо того чтобы самому решать, что это значит.

Не гнаться за правым верхним углом. Приятно и много энергии — хорошее состояние, но жить в нём постоянно нельзя, и попытка это делать быстро приводит в противоположный угол.

Не мерить настроение по расписанию, если не хочется. Пропущенный день ничего не портит. Вы ведёте это для себя, и вы же решаете, когда.

И не хранить это там, где вам неудобно. Дневник настроения за год говорит о человеке больше, чем большинство анкет, так что куда он уходит и кто его видит, стоит минуты размышления. Если для вас это важно, почитайте, почему Lanternly устроен так, а не иначе.

Настроение сегодня: приятно или нет, много энергии или мало. Два вопроса. Без цифры.