Дневник желаний: как вести, чтобы он помогал, а не просто радовал

Как вести дневник желаний, чтобы он что-то менял? Сначала про то, как он обычно устроен: список того, чего хочется, красивые формулировки, иногда картинки. Писать приятно, перечитывать приятно. А потом выясняется, что приятно было и всё, потому что ничего не сдвинулось.

Это не твоя слабость. Мечтать и добиваться разные занятия, и психологи уже лет двадцать смотрят, где они расходятся. Ответ неудобный: чем ярче и радостнее ты представляешь исполнение, тем меньше сил остаётся на само исполнение. Хорошая новость в том, что дневник можно устроить иначе, и это займёт на три строки больше.

Почему обычный дневник желаний не работает

Габриэле Эттинген и Дорис Майер в 2002 году сравнили два способа думать о будущем. Первый: ожидание, то есть оценка, насколько вероятно, что получится. Второй: фантазия, то есть картинка, как всё сбылось и как хорошо стало. Исследования шли в разных группах, среди них люди после операции на суставе и выпускники, искавшие работу. Выводы совпали: положительные ожидания шли вместе с большими усилиями и лучшим результатом, а положительные фантазии предсказывали меньше усилий и меньший успех.

Через девять лет Хайди Каппес и Эттинген вернулись к этому в статье с говорящим названием: позитивные фантазии об идеализированном будущем отнимают энергию. Моё прочтение: картинка успеха даёт передышку авансом, и сил на сам шаг остаётся меньше.

Позитивные фантазии об идеализированном будущем отнимают энергию.

Из этого вытекает метод, который Эттинген развивает много лет: мысленное контрастирование. Сначала представляешь желаемое, потом, не отходя от него, честно спрашиваешь, что внутри тебя мешает это получить. Следом добавляется простое «если — то»: если случится препятствие, я сделаю вот это. Эта связка называется WOOP: желание, результат, препятствие, план.

В 2021 году Ган Ван, Ян Ван и Сюэлиань Гай свели вместе 21 исследование, в которых участвовало почти шестнадцать тысяч человек. Эффект мысленного контрастирования с планом «если — то» для достижения целей оказался небольшим или средним (g = 0,336), а сами авторы предупреждают, что из-за возможной предвзятости публикаций настоящий эффект может быть ещё меньше. Это не волшебство. Это приём, который чуть увеличивает шанс, и стоит он пять минут.

Как вести дневник желаний: шаблон из шести строк

Теперь про сам дневник. Вместо одной строки «хочу» в каждой записи шесть полей. Нужны они не для порядка: каждое делает свою работу.

1. Желание. Одна фраза, конкретная, твоя. Не «хочу быть счастливой», а «хочу раз в неделю готовить что-то новое».
2. Что хорошего будет. Одно предложение, не абзац. Картинка нужна, но короткая: она задаёт, ради чего всё это.
3. Что может помешать. Самое важное поле. Ищи препятствие внутри себя: усталость к вечеру, привычка откладывать, стыд, что не получится. Внешнее («нет денег») тоже можно, но тогда спроси себя, что именно ты сделаешь.
4. Первый шаг. В форме «если — то»: «если в среду приду домой без сил, то достану сковороду и сварю хотя бы яйца по новому рецепту». Шаг должен занимать минут десять.
5. Дата записи. Пригодится позже, и это не мелочь.
6. Дата, когда сбылось, и строка «как это случилось». Заполняется потом. Если не сбылось, пишешь, что вышло вместо.

Последняя строка выглядит скучно, но именно она превращает список в то, что можно перечитывать с пользой. Вспоминать приятное из прошлого и смаковать его психологи называют позитивной реминисценцией. Брайант, Смарт и Кинг в 2005 году разобрали, как она связана с ощущением счастья в настоящем. В дневнике желаний у тебя есть для этого готовый материал: записи со своими датами и со своим «как это случилось». Видно, что ты хотел, что мешало и что на самом деле помогло, а помогает обычно не то, что ждал.

Дневник желаний: пример записи

Выдуманный, но форма настоящая. Допустим, Марина пишет в начале октября.

Желание: раз в неделю гулять час без телефона.

Что хорошего: вечером голова становится тише, это я помню по лету.

Что может помешать: к шести я устаю и открываю ленту, «на минуточку». Ещё темнеет рано.

Первый шаг: если в четверг в шесть я ловлю себя на ленте, то кладу телефон в прихожую и выхожу к реке до конца экрана.

Записано: 4 октября.

Сбылось: …

Как это случилось: …

Через месяц она вернётся и допишет: «Сбылось в четвёртый раз, не в четвёртый четверг, а в субботу, с подругой. Телефон в прихожей не сработал, сработало, что есть с кем». Это ценнее любой красивой формулировки: теперь Марина знает про себя, что план «если — то» у неё не работает в одиночку, и следующее желание она напишет иначе.

Почему дневник желаний не помогает и как это исправить

Первая ловушка: писать слишком много желаний. Три живых, на которые есть силы, лучше двадцати «когда-нибудь». Остальное можно держать в отдельном списке без шагов и без препятствий, как коллекцию «хотелось бы».

Вторая: пропускать третье поле, потому что оно неприятное. Писать «может помешать моя лень» неловко, это нормально. Но именно в этом поле дневник перестаёт быть коллекцией открыток.

Третья: искать в записи гарантию. Метод повышает шанс, а не гарантирует результат, и от желания, которое от тебя не зависит, он не защитит. Нельзя написать «чтобы он вернулся» и составить план «если — то»: твой шаг можно придумать только про свои действия. Тут помогает переформулировка: не «чтобы вернулся», а «хочу перестать проверять его страницу», и вот это уже проверяемо.

Как часто вести дневник желаний

Раз в неделю достаточно пяти минут: открыть список, у каждого желания посмотреть, был ли первый шаг, и вписать, что случилось. Раз в квартал перечитать то, что сбылось, вместе с датами. Для отложенного взгляда есть и другой формат: письмо себе в будущее, где одно из желаний можно запечатать и узнать через полгода, что вышло. А если не знаешь, с чего начинать любой дневник, начни с одной строки в день.

Про то, как формулировать сами желания, в каком времени и с какими словами, у нас отдельный текст: желания в настоящем времени.

Частые вопросы

Как вести дневник желаний?

Записывай каждое желание шестью полями: желание, что хорошего будет, что может помешать, первый шаг, дата записи и позже строка «как это случилось». Раз в неделю проверяй, был ли шаг.

Сколько желаний вести одновременно?

Три живых, на которые есть силы, лучше двадцати «когда-нибудь». Остальное держи отдельным списком без шагов.

Что писать в дневник желаний, если ничего не сбывается?

Пиши, что вышло вместо и что мешало. Эта запись нужна не меньше сбывшихся: из неё видно, где план «если — то» не работает именно у тебя.

Работает ли дневник желаний?

Прямо дневник как формат не проверяли. Проверяли мысленное контрастирование с планом «если — то», и оно помогает достигать целей с небольшим или средним эффектом (Wang и др., 2021).