Зачем вести дневник благодарности в плохие дни

Бывают дни, когда открываешь дневник благодарности и честно не знаешь, что написать. Не потому что лень, а потому что день был плохой, и «спасибо за солнце» звучит как издевательство. В такие дни легко решить, что вся практика — самообман.

Зачем вести дневник благодарности, если он не работает именно тогда, когда нужнее всего? Ответ есть, но он скромнее, чем обещают блокноты с золотым тиснением. Ниже разберу, что известно из исследований, где практика даёт сбой и что писать, когда благодарить не за что.

Работает ли дневник благодарности: что говорят мета-анализы

История практики начинается с работы Роберта Эммонса и Майкла Маккалоу 2003 года: люди, которые регулярно записывали поводы для благодарности, в среднем оценивали свою жизнь лучше, чем те, кто записывал раздражения или просто события. После этого исследований стало много, и их начали сводить вместе.

Упражнения на благодарность улучшали самочувствие сильнее, чем похожие по объёму нейтральные занятия, но эффект был небольшим. На тревогу заметного влияния не нашлось. А по сравнению с другими психологическими упражнениями благодарность работала так же, но не лучше.

Пять лет спустя Дэвид Крегг и Дженнифер Чивенс свели 27 исследований (3675 участников) именно о депрессии и тревоге. Эффект снова оказался небольшим: упражнения немного помогали, но заменой лечения их считать нельзя.

Так зачем вести дневник благодарности

Вывод честный: дневник благодарности не лекарство, а маленькая приятная привычка с маленьким эффектом. Это не повод его бросать. Это повод не ждать от него чуда и не винить себя, если в плохой день он не спасает.

Почему «10 поводов в день» может навредить

Многие шаблоны просят каждый день записать пять или десять вещей. Звучит щедро, но здесь есть ловушка, которую психологи знают с 1991 года. Норберт Шварц с коллегами просили людей вспомнить либо 6, либо 12 случаев, когда они вели себя уверенно. Те, кому нужно было вспомнить 12, потом оценивали себя как менее уверенных: раз примеры даются с трудом, значит, их мало.

Исследование не про благодарность, но механизм тот же. Если вымучиваешь десятый пункт, голова делает вывод «не за что благодарить», и в плохой день это ощущение только усиливается.

Частота тоже имеет значение. Соня Любомирски с коллегами описывали опыт, в котором записывать поводы раз в неделю оказалось полезнее, чем три раза в неделю. Вероятное объяснение: от частого повторения практика превращается в рутину и перестаёт что-то значить.

Токсичная благодарность: когда «будь благодарен» мешает

Токсичная благодарность — это когда благодарность используют, чтобы не замечать плохое: «у других хуже, так что не жалуйся». Самому себе это говорить так же легко, как другим.

Проблема в том, что подавленная грусть никуда не уходит. Бретт Форд и коллеги в трёх исследованиях показали: люди, которые принимают свои негативные чувства и мысли без осуждения, в среднем меньше расстраиваются от стрессов и через полгода чувствуют себя лучше. Принять — значит не спорить с чувством, а не смириться с ситуацией.

Поэтому дневник благодарности не должен быть местом, где запрещено писать «сегодня плохо». Сначала честная строка о том, как есть. Потом, если найдётся, одна маленькая вещь, которая помогла пережить день. Обе строки — правда, и одна не отменяет другую. Как назвать то, что чувствуешь, разобрано в тексте про дневник эмоций.

Что писать в дневник благодарности в плохой день

Одна строка вместо пяти. Даже одна вещь — уже запись. Если не нашлось ничего, «сегодня не за что» тоже честная запись.

Что было терпимо. Не «за что спасибо», а «что сегодня было хотя бы терпимо»: горячий чай, тишина в автобусе, то, что день закончился.

Представь, что этого не было. В 2008 году Минкён Ку, Сара Алго, Тимоти Уилсон и Дэниел Гилберт сравнили два способа думать о хорошем в жизни. Одни участники писали, как хорошее событие в их жизни случилось. Другие — как его могло бы не случиться. Вторым становилось лучше, хотя заранее люди ожидали обратного. В плохой день это работает мягче, чем поиск поводов: «если бы этот друг не позвонил вечером…».

Благодарность человеку, а не дню. День может быть плохим целиком, а один человек в нём — нет. Кто сегодня сделал что-то, что не был обязан делать?

Пустой день — тоже ответ. Пропуск ничего не ломает. Дневник благодарности, который ведёшь раз в неделю, честнее, чем ежедневный по обязанности.

Если нужны конкретные вопросы на обычные дни, их сорок в дневнике благодарности с вопросами, которые не звучат натянуто.

Когда плохой день — не один день

Если «не за что благодарить» тянется неделями, а не днями, дневник благодарности тут не главный инструмент. Мета-анализ Крегг и Чивенс как раз об этом: при депрессии и тревоге эффект у таких упражнений небольшой. Лучше поговорить с врачом или психологом. Если становится совсем тяжело, на findahelpline.com можно найти бесплатную линию помощи в своей стране. Подробнее о том, чем дневник может помочь при тревоге, а чем нет, — в отдельном тексте.