Дневник эмоций: чем он отличается от дневника настроения и как его вести

Допустим, есть человек, назовём её Лена. Вечером она отмечает в дневнике настроения «тревожно» третий день подряд. Полезно? Да: видно, что три дня одно и то же. Но на вопрос «из-за чего» эта отметка не отвечает. А когда Лена садится и пишет два абзаца, выясняется, что в понедельник это было раздражение на коллегу, во вторник стыд за резкий ответ, а в среду обычная усталость, которую мозг привычно подписал «тревога».

Это и есть разница между двумя дневниками. Настроение отвечает на вопрос «как мне». Эмоции на вопрос «что именно я чувствую, из-за чего и чего мне не хватает». Первый быстрее, второй точнее. Нужны оба.

Что умеет дневник настроения и где он останавливается

Настроение — это фон. В науке об эмоциях его с 1980 года описывают двумя осями: приятно или неприятно и много энергии или мало. Модель Джеймса Рассела называется «циркумплекс», и у неё есть простое следствие: «тревожно» и «грустно» лежат в разных углах. Тревога неприятная и энергичная, грусть неприятная и тихая. Шкала от 1 до 10 это различие стирает, про это у меня есть отдельный разбор.

Отметка настроения занимает две секунды, и в этом её сила. За месяц из отметок складывается картина: какие дни недели тяжелее, что бывает после бессонных ночей. Но у отметки нет причины и нет слов. «Тревожно» в понедельник и «тревожно» в среду выглядят одинаково, хотя внутри это разные вещи.

Что добавляет дневник эмоций: слова

Главное, что делает дневник эмоций, это заставляет подобрать слово точнее, чем «плохо». Не «мне плохо», а «я обижена». Не «нервничаю», а «мне стыдно, что я не успела».

Это звучит как игра в синонимы, но у неё есть измеримый след. В работе Лизы Фельдман Барретт и коллег 2001 года людей просили две недели по несколько раз в день описывать свои эмоции. Те, кто различал неприятные эмоции тоньше (не «плохо», а «злюсь», «виноват», «разочарован» как разные вещи), в тяжёлые моменты пользовались большим числом способов с ними справиться. Обзор 2015 года собрал похожие результаты из разных лабораторий под названием «дифференциация эмоций».

Есть и более прямой эксперимент. В 2007 году группа Мэттью Либермана показывала людям в томографе лица с выражением страха или гнева. Когда человек подбирал к лицу слово («злой», «испуганный»), миндалевидное тело, участок мозга, реагирующий на угрозу, отвечало слабее, чем когда он подбирал к тому же лицу имя или пол. Авторы назвали это «affect labeling», называние чувства.

Подобрать слово к эмоции на чужом лице снижало ответ миндалины сильнее, чем любая другая задача с тем же лицом.

Это лабораторный эффект на картинках, а не обещание про жизнь. Но он объясняет, почему дневник эмоций работает иначе, чем отметка настроения: он заставляет назвать.

Четыре поля на одну запись

Шаблон, который не разваливается на второй неделе, короткий. Четыре строки, каждую можно оставить пустой.

Что случилось. Одно предложение фактов, без оценок. «Коллега прислала правки в 23:40». Не «коллега опять всё испортила».

Что я почувствовала. Слово или два. Если на ум приходит только «плохо», вот подсказка, по которой стоит пройти: злость, обида, стыд, вина, страх, грусть, разочарование, зависть, растерянность, облегчение. Часто оказывается, что их два сразу.

Где это в теле. Сжатая челюсть, горячие уши, тяжесть в груди. Тело обычно знает раньше, чем слово находится. Эта строка кажется лишней ровно до того дня, когда ты замечаешь, что челюсть сжата, а повода ещё нет.

Чего мне не хватало. Чего хотелось в тот момент: чтобы заметили, чтобы оставили в покое, чтобы было время. План действий сюда не входит. Это самая трудная строка и самая полезная.

Пример целиком, вымышленный:

Правки в 23:40. Злость и, если честно, обида: я сделала это ещё утром. Челюсть, плечи. Хотелось, чтобы кто-то сказал «ты уже сделала достаточно».

Четыре строки, минута времени. Никаких оценок по шкале и никаких выводов. Выводы придут сами, через месяц, при перечитывании.

Как часто и когда

Не каждый день. Дневник эмоций пишут по событию: что-то зацепило, и ты это заметил. Три записи в неделю это уже много. Отметку настроения, наоборот, можно ставить ежедневно, она не требует слов.

Лучшее время, когда эмоция уже остыла, но ещё помнится. Через час, вечером того же дня. Писать в разгар редко получается честно, там слишком много «он всегда» и «я никогда».

Если событие было тяжёлым и тянет перечитать запись десять раз, это сигнал остановиться. Задача дневника здесь отпустить; прокручивание ей противоположно. У меня есть разбор, что показали исследования о письме при тревоге, и там честно о том, где граница.

Что делать с записями через месяц

Перечитать подряд, не по одной. Это единственный момент, когда дневник эмоций отрабатывает своё. Ищи повторы в трёх местах.

Слова. Если «обида» встречается в восьми записях из десяти, это важнее любой из этих десяти ситуаций по отдельности.

Тело. Одна и та же челюсть или живот рядом с одной и той же эмоцией. В следующий раз тело подскажет раньше.

Четвёртая строка. Чего не хватало. Обычно вариантов оказывается два-три, и они повторяются годами. Это знание о себе, которого месяц назад не было, и больше ничего: ни диагноза, ни задачи на исправление.

Дальше можно ничего не делать. Серьёзно. Большая часть пользы уже случилась в момент, когда слово было найдено.

Чего дневник эмоций не делает

Он не ставит ярлыков и не объясняет, «какой ты человек». Десять записей про злость за месяц говорят о месяце, а не о характере.

Он не заменяет разговор с человеком, когда разговор нужен. Если записи неделями про одно и то же и легче не становится, это повод поговорить с кем-то живым, а не завести вторую тетрадь.

И он не требует красивых формулировок. «Злюсь. Челюсть. Хотела тишины» это полноценная запись. Лена из первого абзаца на третий день написала именно так, и этого хватило, чтобы заметить: дело не в коллеге.